Was ist Stress?

Stressreaktion – Ein Anpassungsmechanismus an Gefahren

Wo kommt Stress eigentlich her? Stress entsteht zu allererst in unserem Gehirn. Unser Gehirn ist evolutionstechnisch nicht gerade auf dem neuesten Stand. Man kann sagen, dieses Organ wurde für andere Anforderungen entwickelt, als wir sie heute in der modernen Welt täglich finden. Was war für unsere Steinzeit-Verwandten die wichtigste Aufgabe, die ihr Gehirn lösen musste? Sie mussten in einer feindlichen Umgebung überleben. Sie mussten täglich auf die Jagd gehen, um gefährliche Beute wie Mammuts zu erlegen. Gleichzeitig lauerte hinter jeder Ecke ein noch gefährlicherer Jäger, zB. ein Säbelzahntiger, von dem sie sich auf keinen Fall erwischen lassen durften. Man kann sich leicht vorstellen, dass unsere Steinzeit-Freunde ziemlich gestresst waren.

Die biologische Reaktion:

Das Gehirn hatte die Aufgabe sicherzustellen, dass der Körper unserer alten Verwandten bestmöglich auf diese Situationen vorbereitet war. Wie funktioniert so eine Vorbereitung auf ein Zusammentreffen mit einem Säbelzahntiger? In Erwartung von Gefahr wird die Herzfrequenz erhöht und die Atmung beschleunigt. Dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Durch die höhere Sauerstoffaufnahme wird mehr Energie bereitgestellt. Gleichzeitig wird die Muskelspannung erhöht, um schneller reagieren (zuschlagen oder weglaufen) zu können. Die Blutgefäße werden erweitert, um mehr Adrenalin, das von der Nebennierenrinde ebenfalls vermehrt zur Verfügung gestellt wird, schneller durch den Körper zu transportieren. Die Verdauungstätigkeit wird minimiert, um nicht im falschen Moment aufs Klo zu müssen. Alles läuft darauf hinaus sich auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten und dabei möglichst viel Energie zur Verfügung zu haben. So wird die Chance zu überleben optimiert.

Sieht unser Steinzeit-Vorfahre dann tatsächlich einen Säbelzahntiger ist er bestens vorbereitet: Er kann mit vollem Tempo die Flucht ergreifen. Dabei werden Adrenalin und andere zur Verfügung gestellte Botenstoffe wie zB. Cortisol abgebaut. Der erhöhte Sauerstoffgehalt im Blut wird durch die Kraftanstrengung der Muskulatur verbraucht. Nach der Flucht gehen dadurch Herzfrequenz und Blutdruck auf ein normales Ausmaß zurück. Der Körper entspannt sich wieder, um Kraftreserven für die nächste Gefahrensituation zu sammeln. Dieser gesamte Ablauf im Inneren unseres Körpers passiert dabei autonom, ohne unser aktives Zutun. Er wird von Arealen im Gehirn gesteuert, die evolutionstechnisch schon sehr alt sind, und in denen diese automatischen Programme ablaufen.

Das ist es nun im Grunde, was Stress für uns ist:

Eine Anpassungsreaktion auf gefährliche Umstände, die wir in unserer Umwelt wahrnehmen. Dein Säbelzahntiger sitzt aber vermutlich nicht draußen hinter einem Busch und wartet, bis du vom Bus aussteigst um anzugreifen. Dein Säbelzahntiger sitzt vielleicht im Büro und wartet getarnt durch Deadlines und Arbeitsaufträge darauf zuzuschlagen. Der Körper kann das nicht wirklich unterscheiden. Für dein Steinzeit-Gehirn macht es keinen Unterschied, ob die Gefahr von einer großen Raubkatze ausgeht, oder ob die Gefahr darin besteht, eine Deadline nicht einhalten zu können. Es denkt sich nur „Alarm, Alarm!“

Die dann folgende körperliche Reaktion ist genau die gleiche, wie bei unserem Steinzeit-Freund. Mit einem Unterschied. Es kommt zu keiner körperlichen Flucht-Aktion – im Normalfall zumindest nicht. Dadurch wird die viele Energie die dein Körper freundlicherweise zur Verfügung stellt, nicht genutzt. Dein Körper bleibt in Alarmbereitschaft.

Was sind die Folgen?

Puls und Blutdruck bleiben über einen längeren Zeitraum unnatürlich hoch – wodurch die Blutgefäße übermäßig belastet werden und die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauferkrankungen erhöht wird. Adrenalin- und Cortisol-Spiegel bleiben hoch, was deine Stimmung negativ beeinflusst und dafür sorgt, dass du nicht gut einschlafen kannst. Cortisol kurbelt darüber hinaus die Insulinproduktion übermäßig an, was zu einer Erschöpfung der Kapazität der Bauchspeicheldrüse führen kann. Das erhöht das Risiko an Diabetes zu erkranken. Auch die Freisetzung von Sexualhormonen wird gedrosselt.[1] Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel kann sogar dazu führen, dass der Augeninnendruck ansteigt, was zu einer Beeinträchtigung der Sehleistung führen kann.

Die gleichen Abläufe passieren übrigens, wenn du vor dem Fernseher sitzt. Fernsehprogramme und Netflix-Serien sind absichtlich so gestaltet, dass sie die Steinzeit-Areale in deinem Gehirn ansprechen und fesseln, damit du nicht um- oder ausschaltest. Dein Körper kann wieder nicht unterscheiden, ob die Situation real oder nur am Bildschirm stattfindet. Er geht automatisch in Alarmbereitschaft.

Solche Situationen kommen nun normalerweise in Serie vor. Zuerst passiert Stress im Büro, dann kommst du heim und startest einen Serien-Marathon auf Netflix, dann streitest du dich mit dem nächsten Menschen der dir unterkommt. Dann stresst dich, dass du nicht einschlafen kannst. Am nächsten Tag das Ganze von vorne. Dein Körper passt sich an diesen Ablauf an. Die unnatürlich hohe Konzentration von Adrenalin und Cortisol wird vom Körper als das neue „Normal“ wahrgenommen. Die ständig erhöhte Muskelspannung ebenso – das wird von uns dann als Verspannung bemerkt. Die Verdauung funktioniert auch nicht mehr richtig, weil der Körper jederzeit bereit sein möchte, davon zu laufen. Jede neue Situation erhöht die Stressreaktion des Körpers, weil er von einem erhöhten „Normal“ ausgeht. Die Folge sind messbare körperliche Auswirkungen.

Was kann man dagegen tun?

Nun, zu allererst ist es wichtig zu erkennen, wie unser Körper auf vermeintlich gefährliche Situationen reagiert. Mit diesem Wissen über biologische Abläufe fällt es uns leichter stressige Situationen in ein richtiges Verhältnis zu setzen. Eine verpasste Deadline kann unangenehm sein, sie ist aber mit Sicherheit kein Todesurteil. Eine Begegnung mit einem Säbelzahntiger hingegen… Die kann doch leicht tödlich enden. Diesen Unterschied müssen wir unserem Steinzeit-Gehirn klar machen. Stresshormone im Körper können zusätzlich durch einfache Atemübungen und körperliche Aktivität abgebaut werden. Mehr dazu in folgenden Blogposts.

Wenn dir das Thema bekannt vorkommt, du selbst ähnliche Situationen kennst oder du einfach Feedback geben willst, dann lass mir doch bitte einen Kommentar da.

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[1] Wer es ganz genau wissen möchte kann die biologischen Stressreaktionen in den wissenschaftlichen Arbeiten von Hans Selye hier und hier nachlesen

Was stresst dich?

Change

Wie dein Gehirn dich in drei Schritten in den Stress führt.

Stell dir eine Situation vor, in der du gestresst bist. Vielleicht sitzt du im Auto und du bist spät dran. Die anderen Verkehrsteilnehmer verhalten sich so, dass du es – vorsichtig ausgedrückt – nicht ganz nachvollziehen kannst. Das machen die doch absichtlich. Zusätzlich schalten alle Ampeln immer genau dann auf Rot, wenn du in ihre Nähe kommst. „Gibt’s ja gar nicht“, denkst du dir und voller Ärger hupst du den blöden Fußgänger an, der zwischen den stehenden Autos durch die Straße überquert.

Vielleicht verläuft deine Geschichte aber ganz anders. Stell dir vor, du bist zu Fuß unterwegs. Gerade bist du mit dem Zug am Bahnhof angekommen und musst noch ein paar Minuten nach Hause gehen. Du bist spät dran, weil dein Zug Verspätung hatte. Ausgerechnet heute. Du wolltest mit deiner Frau essen gehen. Hoffentlich geht sich das aus. Wenn du es genau bedenkst hat der Zug eigentlich eh immer Verspätung. In der Fußgängerzone ist die Hölle los. Woher haben die alle so viel Geld, um ständig einkaufen zu gehen? Du wirst zu spät kommen. Jetzt ist an der Kreuzung auch noch Rot. Schnell zwickst du dich zwischen zwei stehenden Autos durch. Da hupt dich dieser Depp einfach an. Wie kann er nur? Weiß er nicht, dass du ein schwaches Herz hast? Und kaum daran gedacht spürst du schon einen leichten Druck in der linken Brust. Du musst aber schnell weiter. Wer weiß, zum Schluss verlässt dich deine Frau noch, wenn du es wieder nicht rechtzeitig schaffst.

Natürlich sind beide Situationen stark überspitzt. Sie stellen unsere drei Hauptreaktionen im Umgang mit Stress dar:

1) Selektive Wahrnehmung und Generalisieren von negativen Aspekten

Die erste Reaktion auf stressige Erlebnisse, die unser Gehirn anwendet ist die selektive Wahrnehmung. Sobald uns der erste Stressfaktor begegnet, brennt sich das im Gehirn ein. Dieses geht in Alarmbereitschaft und sucht daraufhin nach noch mehr Stressfaktoren im Umfeld. Dadurch nehmen wir negative Aspekte in unserem Umfeld viel stärker wahr, als die positiven. Im Beispiel oben: Über rote Ampeln ärgern wir uns, diese fallen uns deshalb auf. Da wir uns aber über grüne Ampeln nicht im gleichen Ausmaß freuen, wie wir uns über rote ärgern, fallen uns diese auf der emotionalen Ebene viel weniger auf. Darüber hinaus kommt es zu einem Generalisieren dieser Aspekte. Unser Gehirn versucht nämlich im nächsten Schritt Gesetzmäßigkeiten im Umfeld zu erkennen. „Ampeln schalten IMMER dann auf Rot, wenn ich daher komme.“ Wir spielen uns da selbst einen Trick: Erst nehmen wir die negativen Aspekte stärker wahr, als die positiven und dann überzeugen wir uns selbst davon, dass das ein Naturgesetz sein muss.

2) Selektive Wahrnehmung und Überbewertung von negativen Folgen

„Meine Frau lässt sich scheiden, wenn ich schon wieder zu spät komme“. „Wenn ich nur an Herzinfarkt denke, habe ich schon ein seltsames Gefühl in der linken Brust“. Nach der selektiven Wahrnehmung negativer Aspekte geht unser Gehirn im nächsten Schritt dazu über an mögliche Konsequenzen dieser Aspekte zu denken. Hier haben wir vor negativen Folgen viel mehr Angst, als wir uns auf positive Folgen freuen. Das ist auch klar, wir haben uns in Schritt 1 ja schon dazu erzogen viel mehr negative Aspekte zu berücksichtigen. Unser Gehirn denkt also ab einem bestimmten Zeitpunkt nur noch über negative Konsequenzen nach. Dabei sind unserer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Und je länger wir über diese negativen Folgen nachgrübeln, umso wahrscheinlicher und umso schlimmer erscheinen sie uns. Das hat mit der Architektur unseres Gehirns zu tun. Ein Gedanke – einmal gedacht – kommt uns beim nächsten Mal schon viel leichter in den Sinn. Jeder Gedanke, den wir öfter denken, der verstärkt sich und setzt sich fest. Bis wir absolut davon überzeugt sind, dass wir dazu verdammt sind, mit negativen Konsequenzen zu leben.

3) Einseitig personalisierende Wahrnehmung und Interpretation von Situationen

In der letzten Stufe versuchen wir dann unseren Hirngespinsten aus den beiden anderen Schritten einen Sinn zu geben. Wir überlegen und überlegen, warum uns das passiert. Und eigentlich kommen wir immer zum gleichen Schluss. All diese negativen Aspekte und negativen Folgen werden uns absichtlich in den Weg geworfen. Die Ampeln warten nur auf uns, um dann völlig selbständig und absichtlich auf Rot umzuspringen. Der Autofahrer könnte jeden anderen Fußgänger anhupen. Macht er aber nicht. Er hupt genau dich an – mit Absicht! So überzeugen wir uns selbst davon, dass das Leben unfair zu uns ist.

Unsere Handlungen finden immer in einem bestimmten Kontext statt. Aber auch unsere Gedanken entstehen nicht einfach so aus dem Nichts, sondern hängen immer mit Situationen zusammen, die wir erleben. Dadurch sind wir verleitet in Dinge, die uns zustoßen, etwas hinein zu interpretieren. Drei einfache Tipps und Tricks für erfolgreiche Stressbewältigung sind oben beschrieben. Du musst nur die Dinge in den drei beschriebenen Stufen genau andersherum machen.

  1. Schenke den grünen Ampeln mehr Aufmerksamkeit als den roten.
  2. Denke öfter an mögliche positive Konsequenzen.
  3. Nimm zufällige Dinge nicht persönlich.

Schon klar – Nicht immer ist es uns möglich, sich in den anderen direkt hinein zu versetzen oder eine Situation vollkommen objektiv zu bewerten. Immer aber sollte es uns möglich sein, einen Moment lang tief durchzuatmen und sich zu fragen: „Reagiere ich jetzt gerade objektiv auf die aktuelle Situation oder schleppe ich Stress mit mir herum?“

Und nicht vergessen: Jeder hat das Recht auf seinen eigenen Stress.

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